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LA SACRIFICADA DIETA Y SUS MITOS

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Desde consumir agua a raudales hasta desterrar por completo las grasas saturadas, hoy día muchos de estos enunciados son debatidos y considerados peligrosos desde el punto de vista nutricional.

 

La moda de las dietas y, ahora, la irrupción de propuestas que en nombre del bienestar promueven hábitos que excluyen ciertos alimentos por considerarlos negativos, configuran en muchos casos una ingesta desequilibrada y monótona que más bien puede atentar contra la salud. De cara a esta situación, Isabel Pita Agra, licenciada en nutrición y dietética de la Universidad Central de Venezuela, advierte que una alimentación correcta se debe basar en la variedad que se pueda dar a la ingesta. "La clave es el equilibrio, no la exclusión de alimentos; se trata de consumir aquellos que aporten los tres macronutrientes, a saber: hidratos de carbono, lípidos y proteínas, los que a su vez nos fortalecen con vitaminas y minerales".

Cuatro enunciados a revisar
1. Si desea mantener su peso, elimine los carbohidratos.Este es uno de los mitos más difundidos en muchos regímenes de adelgazamiento. Si bien es cierto que el azúcar, al ser un carbohidrato refinado, se transforma rápidamente en glucosa y, posteriormente, en grasa si se excede su consumo y no hay un balance adecuado entre la ingesta y el gasto calórico, los llamados carbohidratos complejos (presentes en cereales integrales y sus harinas, guisantes, frijoles, hortalizas e incluso en frutas, nueces y semillas), proporcionan una sensación de saciedad más larga debido a la presencia de fibra, son más ricos en nutrientes que los simples (azúcar de mesa, galletas, bollería en general, mermeladas, harinas blancas, etcétera) y, debido a su complejidad, tardan más tiempo en ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples.

"Los carbohidratos son necesarios, los complejos sobre todo, porque constituyen una fuente de glucosa que es el combustible del cerebro, del corazón. Además de que si no se obtiene la glucosa a partir de la alimentación, el cuerpo va a tratar de utilizar otras fuentes para conseguirla, como los músculos. La pasta, el arroz, las arepas, otorgan sensación de saciedad. En el caso de los carbohidratos complejos, el aporte de glucosa se realiza lentamente. No hay una explicación científica que avale la eliminación de los carbohidratos y menos aún en personas sanas. Se puede mantener un peso adecuado sin eliminarlos del menú; la clave es el equilibrio", precisa la experta.

En general, se sugiere que una dieta correcta y beneficiosa para la salud se compone de entre 35-45 por ciento de carbohidratos; 20-35 por ciento de proteínas y 15-25 por  ciento de grasas. Así, en una dieta de 2.000 calorías diarias, 900 calorías pueden provenir de carbohidratos.  Ahora, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud difundidas en 2015, se debe limitar el consumo de azúcares libres a menos de 10 por ciento de la ingesta calórica total (2,5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente dos mil calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos de cinco por ciento de la ingesta calórica total. "El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de frutas", añaden.

2. Para adelgazar, se debe sustituir una comida por un batido energético. Tantos los elaborados por firmas farmacéuticas, por casas naturistas como aquellos preparados en casa a partir de las indicaciones de un "experto", atentan contra el principio de que el equilibrio en la alimentación es la mejor respuesta para mantener el peso a mediano y largo plazo. "Son fórmulas con las que se realiza una dilución, según lo que dice el envase y generalmente garantizan un buen aporte de nutrientes, pero es como hacer un plan de alimentación generalizado para todo el mundo, cuando la ingesta debería ser adaptada a cada individuo. No es lo mismo que una mujer se tome el batido que un hombre, porque el requerimiento calórico es diferente. Los alimentos aportan todos los nutrientes que se necesitan, la naturaleza los brinda, no veo la necesidad de sustituir una comida por estas bebidas. Por otra parte, está en ellos una idea implícita de recetas mágicas para adelgazar o mantener el peso, que puede que estén de moda, pero yo no soy  partidaria de ellas, pues nutricionalmente la mejor alimentación es la de fuentes naturales. En caso de atletas de alta competencia, convalecientes, ancianos, casos muy específicos, pueden justificarse,  pero bajo la indicación de un especialista, pues algunas de ellas son médicamente aceptables", precisa Pita Agra.

3. Agua: Mientras más, mejor. "Somos 80 por ciento agua", indica la experta, "por lo que es necesario reponer la que se pierde con la respiración, el sudor, cuando se habla, se camina. El agua  ayuda en la sensación de saciedad, puede ayudar a mitigar el hambre, pero lo que es imprescindible es mantener el balance hídrico, nada en exceso va a ser bueno".

Si se bebe agua en exceso  -el consenso gira en torno a los ocho vasos diarios-, los riñones trabajan de más y se puede sufrir mareos por desequilibrio del sodio y del potasio. El trastorno hidroelectrolítico conocido médicamente con el nombre de hiponatremia, se caracteriza por ser una afección metabólica en la que no existe suficiente sodio en los distintos líquidos corporales por fuera de las células; es decir, por debajo de 135 mmol/L. Este problema puede derivar en mareos, hinchazón, calambres, pérdida de conciencia, etcétera.

4.Huevos sin yema. Bajo la premisa de que en el amarillo se encuentran las grasas saturadas que aporta el huevo, el temido colesterol, muchas personas han optado por consumir solo la parte proteica, que sería la clara, a veces en grandes cantidades. Para la nutricionista venezolana, esta porción, desechada en muchos casos, posee también lecitina, colina, minerales y vitaminas como la A y D. "El huevo es un alimento con una biodisponibillidad alta; es decir, es completo, tiene un aporte proteico importante. En la yema están las grasas, que creo que es lo que le ha dado mala fama, pero también nutrientes valiosos. Si te vas a preparar una omelette con tres huevos diariamente, el aporte de colesterol va a ser muy alto, pero lo que se debe vigilar es el exceso, sobre todo si hay otras grasas saturadas en la dieta. Si alguien consume huevos en forma habitual, pero le funciona adecuadamente el metabolismo de los lípidos y tiene una dieta equilibrada, no se le va a subir el colesterol. Además, el colesterol hace falta, forma parte de las hormonas, lo requieren algunas enzimas, etcétera", aclara. 

Para mantener un peso adecuado es menester cambiar el estilo de alimentación y de vida por uno que privilegie el equilibrio. Recurrir a fórmulas mágicas lo que puede hacer es atentar contra su salud.

 

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